Gebruik operante conditionering om je leven te verbeteren.


Operante conditionering is een manier van leren dat ontstaan is vanuit het behaviorisme (behaviorisme is een stroming in de psychologie). In dit artikel ga ik je laten zien hoe ik mijn leven heb verbeterd met operante conditionering en hoe jij dit ook kan doen.

 

Operante conditionering, wat het is:

Ook wel instrumenteel leren genoemd. Operante conditionering stelt dat ons gedrag bepaald wordt door de relatie van omgeving en individu. Ik gedraag mij op een bepaalde manier en ontvang als respons op dit gedrag meestal een positieve bekrachtiging. Bekrachtiging is een moeilijk woord voor ‘beloning’. Bijvoorbeeld als een 10-jarige spontaan de afwas doet voor zijn ouders en hiervoor wordt beloond door naar Macdonalds te mogen dan praten wij over operante conditionering. Simpel gezegd: “Operante conditionering is leren door belonen of straffen”. Wil ik dat mijn kind stopt met bepaald gedrag dan straf ik haar, wil ik dat mijn kind iets doet wat ik leuk/fijn vind dan beloon ik haar.

Dit is een video die verder in detail gaat over operante conditionering:

Bron: Psych IRL

 

Hoe kan ik operante conditionering gebruiken om mijn leven te verbeteren?

Meestal is straffen en belonen iets wat anderen bij ons doen. Ik gaf eerst een voorbeeld hiervan in de dynamiek van ouder en kind, maar het kan net zo goed werken als leraar en student. Om deze vraag beter te beantwoorden ga ik je vertellen hoe ik mijn leven heb verbeterd in de volgende onderwerpen.

Uitstelgedrag:

We hebben het allemaal, en we haten het allemaal. Uitstelgedrag zorgt er elk jaar weer voor dat de doelen die wij gesteld hebben voor onszelf niet behaald worden, “het kan morgen wel”, “ik heb nog genoeg tijd”, “het examen is pas over een maand”, dit zijn een aantal voorbeelden van hoe ik normaal gesproken rationaliseer en uitstel.

Het enige wat ik zie met een groot examen of een groot stapel werk is namelijk dat het teveel is en ik het nooit afkrijg in een dag. Eindstand van hoe het meestal verloopt: een deadline nadert en ik ben niet verder dan ik eerst was en nu moet alles gehaast en gestrest.

Vervelende taken:

Denk aan rekeningen betalen, boodschappen doen, e-mails beantwoorden, taken die ons niet vooruit helpen maar wel nodig zijn om je manier van leven te behouden, als je namelijk stopt met de huur betalen heb je geen huis meer en als je geen boodschappen doet eet je niet, het gaat ons helaas niet vooruit helpen in onze aspiraties en zijn daarvoor (voor mij) vervelend.

Sporten:

Hoewel sporten voor mij meestal de beloning zelf is, na een lange dag werken, heb ik er niet altijd even veel zin in. Maar als ik een competitie heb in een aantal weken dan moet ik wel naar de gym om te sporten.

Een schoon geweten:

Een beloning is niet alleen iets krijgen, het kan ook een beloning zijn om iets vervelend niet meer te hoeven voelen of te doen, dit heet een negatieve bekrachtiging (een beloning waar iets vervelends wordt afgenomen doormiddel van ‘goed’ gedrag).

Dit is een beloning die ik gebruik wanneer ik last heb van mijn geweten, bijvoorbeeld wanneer ik mij enorm schuldig voel over een ruzie die ik heb gehad of hoe ik ben omgegaan met iemand. Als ik achteraf iets goeds terug doe en het goed maak is mijn geweten schoon en dat is de beloning in dit geval (niet meer voelen van schuld).

Hoe ik operante conditionering gebruik:

Vervelende taken en sport uitstellen en later willen doen is net zo goed uitstelgedrag, dus laten we het bij uitstelgedrag houden.

Als ik een groot project heb dan wil ik voorkomen dat ik doormiddel van uitstellen alles op het laatste moment doe, want dit is stressvol en voelt kut. Wat ik nu doe is…

Een realistisch tijdsbestek aannemen:

Als ik over een maand een examen heb en mezelf een beetje ken dan weet ik dat dagen- en urenlang leren niet is hoe ik werk. Vergeet dus al het stamp werk ik wil relaxed mijn examen maken en een goed cijfer halen, daarom begin ik met een realistisch tijdsbestek als het gaat om leren.

Voor een groot examen is dit meestal een maand tot anderhalf.

Verdelen in stukken:

Wanneer het tijdsbestek is bepaald dan begin ik de leerstof te verdelen in stukken. De regel is hier allereerst…

Het minimale doen:

Dit houdt in dat ik in het begin niet meer leer dan een hoofdstuk. Ik wil iets kunnen doen waarin ik niet veel energie hoef uit te oefenen. Ik ben namelijk een gelover in momentum, het lastigste van iets afmaken is het moeten beginnen. Wanneer ik over die grens ben en ben begonnen dan is al het andere altijd stukken makkelijker. Wanneer het minimale is gedaan dan…

Belonen:

Het klinkt stom om jezelf te belonen voor een klein beetje leren, maar ik probeer hier mezelf aan te leren dat als ik doe wat gedaan moet worden (ook al wil ik dit op dat moment niet) ik beloon wordt met iets wat ik fijn of lekker vind. Voor mij is dit meestal een kop koffie en 20 minuten YouTube kijken.

Geleidelijk meer doen:

Door de maand heen doe ik geleidelijk meer, ik kan het namelijk niet blijven houden bij het minimale, maar nu ik ben begonnen is het makkelijker om door te gaan. Omdat het nu meer is zet ik meestal een wekker van 30 tot 60 minuten, als de wekker is gegaan dan…

Blijven belonen:

Elke keer dat ik weer iets heb gedaan beloon ik mezelf, met lunch, een dutje, een wandeling of meer koffie. Op deze manier heb ik het gevoel dat ik het ergens voor doe. En terwijl sommige kunnen zeggen: “maar je doet het toch voor een goed cijfer?” weten wij allebei goed genoeg dat dit niet motiverend werkt.

Dit is hoe ik operante conditionering gebruik in het leren van examens, dit kan natuurlijk ook hetzelfde werken voor een project of opdracht die ik af moet hebben. Deadlines verschillen, maar wat niet veranderd is dat ik mezelf beloon voor elk stukje ‘goed gedrag’ dat ik vertoon aan mezelf.

Sidenote: wat mij wel is opgevallen is dat jezelf straffen niet werkt. Ik heb vaak genoeg geprobeerd iets af te nemen wat ik wil omdat ik mijn werk niet heb gedaan, maar dit werkt echt voor geen meter. Als je operante conditionering naar het volgende level wil brengen is dit een goed voorbeeld van hoe het wel kan lukken.

‘Maak een afspraak met een vriend/familielid dat je haar/hem €5 betaald al je iets niet doet’. Het klinkt dom want €5 stelt niks voor, maar wat ik heb gemerkt is wanneer ik dit doe, dat de normale gevoelens van uitstelgedrag niet mij kunnen besturen. Ik denk dat dit komt omdat wij op deze manier de omgeving erin betrekken, waarschijnlijk dezelfde reden waarom je makkelijker uit bed komt als het ‘moet’ bijvoorbeeld voor werk, en moeilijker uit bed komt wanneer je iets ‘mag’ maar wel graag wilt, zoals een goed cijfer behalen (of een tering blog artikel schrijven).

 

Hoe kan jij operante conditionering gebruiken om je leven te verbeteren?

Om operante conditionering te gebruiken om hierbij je leven te verbeteren raad ik het volgende aan:

  • Beloon jezelf wanneer je iets ‘goeds’ hebt gedaan.
  • Sla geen beloning over, ook het kleine telt mee.
  • Niet te veel doen in het begin (momentum opbouwen).
  • Maak het niet onmogelijk voor jezelf.
  • Ga deals met anderen aan (als ik … niet doe dan krijg jij … van mij).

Dit zijn de meest belangrijke en simpele stappen die je kan volgen als je het mij vraagt. Onthoud hierbij wel dat niet alles even loopt als je hoopt, ziekte; fysiek en mentaal, is en blijft een mogelijkheid en plan daarom van tevoren niet te lang door, mijn gouden regel voor plannen is ‘alles binnen één week, niet meer’. Meer weten over operante conditionering? Hier is een video die het beter uitlegt:

Bron: Sprouts

 

 

 

Ik hoop dat ik je een idee heb gegeven over hoe je operante conditionering kan gebruiken om je leven makkelijker te maken en te verbeteren. De manier van werken is makkelijk over te nemen en vraagt niks ingewikkelds, probeer het uit voor jezelf en voor je het weet is uitstellen iets waar je niks meer van af weet. Stay blessed, stay strong!

Blog-Auke-Heres_Ondertitel-auteur (1)